(Cum a Fost) Primul Antrenament de Maraton - Celebrul 32 km

Buna tuturor,

Stiu ca majoritatea celor care citesc acest articol au dat probabil deja maratonul (poate chiar zeci de maratoane), insa tot vroiam sa povestesc experienta primul antrenament de distanta lunga (aproximativ 32 km) din perspectiva mea, pentru ca sunt niste factori diferiti fata de abordarea recenta de a face un maraton in 5-6 luni de cand te-ai apucat de alergat.

Sa incepem cu "experienta": cand eram in liceu puteam alerga pana la 5 km (insa viteza maxima era de cam 4:50/km la 5 km) si asta dupa cateva veri de antrenamente singure in parc in Buzau. Cand Magdalena m-a atras catre distante mai lungi, recordul ei de distanta era de cam 6.4 km (2 ture IOR) si al meu de 6 km (asta acum mai putin de 3 ani).

In martie 2013 am inceput antrenament mai serios de distanta si am dat pentru prima oara 13 km, 16 km si 19 km inainte de semimaratonul Cluj de atunci. Semimaratonul l-am terminat in 2:08:41 si avand echipament neadecvat (incaltari Lidl care au tinut bine pana la 10-15 km, sosete de alergare standard), am avut dureri de genunchi vreo 2-3 saptamani si am schiopatat chiar bine in acea perioada. La o greutate superioara (~80 kg) si ca incepator, la distante peste 10 km, recomand echipament adecvat de alergare. Altfel, riscurile de a-ti afecta genunchii sau ligamentele sunt foarte mari. Nu zic ca se va intampla oricui, dar e riscant.

Intre timp au trecut 2 ani in care am tot schimbat echipamentul, am tot crescut antrenamentele variat si am ajuns la 1:34:34 la semimaraton ca urmare a tuturor imbunatatilor la toate aspectele.

Conditiile antrenamentului:

Distanta: 10 ture IOR (31.5-32 km, consider 32 km ca am facut multe slalom-uri mai ales la ultimele ture)

Echipament: Adidas Supernova Glide Boost 6, sosete de compresie, tricou Adidas Petrom 2013, pantaloni scurti Adidas Response si sapca de Salomon primita la Ecomaraton

Pre-antrenament: in ultimii 2 ani si 2 luni am alergat circa 3500 km total, cea mai lunga distanta alergata fiind 22 km, iar cel mai dificil concurs (22 km de la Semimaratonul Ciucas cu 1400+ dif nivel, insa la care mersul l-am alternat cu alergatul)

Nutritie: apa la fiecare tura, bautura isotonica de la DM la fiecare 2 ture, glucoza 2 patratele la cam 2-3 km in functie de nevoi

Am inceput la 7:15 in stilul caracteristic. Scopul era un ritm echivalent de 3h 30 min maraton (deci un pic sub 15:45 pe tura de IOR). Prima tura am reusit cu 4:35/km si am facut un 14:39 care m-a bucurat ca mi-a dat o marja de eroare utila pentru caderile ulterioare de ritm.

Primele nereguli au aparut chiar la km 3 cand gambele le simteam usor obosite, poate de la antrenamentele intense de saptamana asta (doar vineri fiind zi de pauza). Pe la km 5 am inceput sa ma simt mai bine. Magdalena statea ca punct de hidratare la km 1.3 in fiecare tura (mai putin prima).

De la km 5 pana la 15 totul a decurs binisor, fara vreo problema si eram inca in grafic cu 1h 11 min la km 15. De la km 16 la 22 insa am simtit un muschi tensionat in laterala piciorului stang si respectiv la genunchiul drept, probabil de la alergatul intr-un singur sens al multor ture de parc. Ritmul l-am redus catre 4:55-5:00/km si de la km 22 insa senzatia a trecut si a inceput elementul "nou" si anume prima oara cand treceam de acest prag.

De la km 22 la 27 a mers totul bine, insa oboseala a inceput sa creasca si ritmul l-am redus din nou pe la km 27 la 5:20/km, unde am simtit nevoia de isotonic mai frecvent. Am reusit sa pastrez ritmul fara mari probleme pana la final, ultima tura reusind chiar un sprint pe ultimii 300m in dorinta de a testa daca mai am energie destula sau doar e o impresie.

Cand am facut sprintul abia am simtit diferenta la incaltari si cat de mult amortizeaza. La schimbari de ritm majore, dureaza nitel timp pana se obisnuieste talpa la noul mod de a calca si se simte mai putin amortizat. In orice caz, au tinut formidabil 32 km la o persoana cu bolta piciorului joasa.

Timpul total a fost de 2:37:58 pentru cele 10 ture de IOR (pragul de semimaraton fiind trecut in 1:41:15). Considerand media e cam de maraton in 3h 29 min, insa daca iau in considerare caderea de final catre ture in 16:52 si 16:45, cred ca mi-ar fi luat cam 57 minute sa termin maratonul, asa ca estimez un 3h 35 min. Acum sper ca peste 2 luni sa mearga totul poate chiar mai bine considerand atmosfera si slalomurile mai putin necesare :).

Ce e cu adevarat promitator este ca desi in timpul cursei am simtit pulsul ridicat spre final si muschii obositi, nu eram complet obosit la final. Am putut urca scarile de la bloc si panta de la parc fara nici o durere sau dificultate de vreun fel, iar cu ajutorul unor jambiere de compresie am reusit sa-mi refac aproape complet musculatura, incat sa am nevoie de maxim 1 zi de recuperare.

Concluzii:
- alergarea distantelor foarte lungi e un joc intens de moral (de multe ori ma tempta sa renunt, mai ales cand aparea o problema noua, dar cat timp nu se agraveaza problema, daca trece variind nitel ritmul, se poate merge mai departe fara nici o problema);
- 32 km alergati in conditii de hidratare adecvata (aici depinde de fiecare ce considera ca are nevoie) au evitat orice fel de problema musculara majora (desi o chestie interesanta pe la km 27 cand am inceput sa simt disconfort foarte usor la un muschi la spate aproape nefolosit si teoria mea este ca acesta e un semn ca iti scad resursele de energie si corpul foloseste glicogenul din muschii mai putini necesari pentru a-i folosi in muschii folositi mai intens - e doar o teorie pe care raman sa o mai testez, deoarece dupa marirea cantitatii de glucoza si isotonic din penultima tura, a trecut complet durerea la scurt timp dupa alimentare);
- echipamentul conteaza mai ales daca efortul e intens si de durata, daca greutatea persoanei e mai mare (una e 80 kg, alta 50-60 kg) si trebuie sa corespunda cu stilul de alergare (glide boost-urile au un grad formidabil de adaptare la aproape orice mod de a calca, desi sunt neutre, eu avand o usoara pronatie exagerata);
- tot referitor la echipament si antrenament: stiu ca s-a mai imbunatatit atat rezistenta de la antrenamente si musculatura efectiva, dar in ianuarie cand am alergat ultima oara cu alte tipuri de incaltari decat boost si tot bune erau si acela (doar ca neadecvate mie) simteam diverse dureri la talpa din primii kilometrii de alergare. Treceau, reapareau dar nu simteam niciodata comfort in alergare cu ele. De-asta consider foarte important ca fiecare sa-si gaseasca acel model care sa ii sustina piciorul adecvat (evitand insa "excesul" de comfort non-necesar care duce in timp la slabirea articulatiilor din nefolosirea lor, tot impactul fiind absorbit de incaltari).
- efectul jambierelor de compresie in timpul cursei nu-l pot comenta ca nu le pot purta pentru ca nu-mi place momentan sentimentul de a avea ceva pe gambe, insa la recuperare cel putin personal imi merg de minune sa reduca oboseala si presiunea acumulata in gambe;

Acesta a fost antrenamentul "tipic" de 32 km dinainte de primul maraton. Desigur, probleme pot aparea si dupa 32 km. Cred ca aici e important la acest antrenament, nu numai terminarea lui pentru a te considera pregatit de maraton, cat si dupa ce il termini, sa nu ai dureri signifiante sau o oboseala crunta care sa nu-ti permita sa te mai deplasezi. In cazul acela, e greu de crezut ca inca 10 km vor oferi o experienta prea placuta.

Inainte sa inchei, repet...acesta a fost experienta personala si poate varia la fiecare :) Multa bafta tuturor cu propria strategie abordata!

O zi buna,
Ovidiu